Spoletonline - Le verità sulla nutrizione che tutti dovrebbero conoscere (PARTE PRIMA)

 

preso da Spoletonline
 
LE VERITÀ SULLA NUTRIZIONE CHE TUTTI DOVREBBERO CONOSCERE (PARTE PRIMA)
 
Francesco Cagnazzo (*)
 
C'è tanta confusione tra coloro che provano ad approfondire sul web tematiche di nutrizione, poiché questo campo troppo spesso si presta a credenze e ad esperienze personali piuttosto che a fatti. Solo basandoci su prove di evidenza scientifica possiamo essere sicuri di non commettere errori dannosi per la salute. Di seguito le verità che tutti dovrebbero conoscere:
 
1)La carne non va in putrefazione nel nostro colon:
E 'del tutto falso che la carne marcisce nel colon. Questo non senso scientifico è tenuto in vita da coloro che fanno del terrorismo psicologico nei confronti della carne. Un corpo umano sano è ben attrezzato per digerire e assorbire tutti i nutrienti più importanti presenti nelle carni. Le proteine vengono parzialmente digerite nello stomaco grazie all'enzima pepsina; i frammenti che si generano vengono poi ulteriormente scissi nell'intestino per mezzo di potenti enzimi digestivi di origine pancreatica.
Quando la digestione avviene correttamente e l'equilibrio batterico intestinale non è alterato, gli acidi grassi, gli aminoacidi e gli altri nutrienti vengono assorbiti dall'intestino, senza putrefazione.
 
2)Le uova sono tra i cibi più salutari:
Le uova sono state ingiustamente demonizzate perché il tuorlo ha un elevato contenuto di colesterolo. Tuttavia, gli studi dimostrano che le uova non aumentano il colesterolo nelle persone sane (1). 
La verità è che le uova sono tra i cibi più sani e più nutrienti che si possono mangiare: contengono proteine di elevato valore biologico, acidi grassi importanti, la vitamina K2 che permette al calcio di depositarsi nella matrice ossea, la colina che garantisce l'integrità strutturale delle cellule nervose, gli antiossidanti luteina e zeaxantina che proteggono gli occhi riducendo il rischio di cataratta e di degenerazione maculare. 
Tutte queste sostanze nutritive si trovano nel tuorlo, quindi dire alle persone di evitare le uova è uno dei più grandi errori nel campo della nutrizione.
 
3)Le bevande zuccherate sono un disastro per la salute:
Di tutti i cibi spazzatura, le bevande zuccherate sono quelle che ingrassano più di tutti. La letteratura disponibile supporta l'osservazione che le persone non compensano le calorie provenienti da tali bevande mangiando meno di altri alimenti. In altre parole, queste calorie non vengono "registrate" dal cervello, che fa mangiare di più complessivamente.
In aggiunta agli effetti sul peso, l'assunzione di bevande zuccherate rimpiazza i nutrienti essenziali, conducendo ad una dieta più povera dal punto di vista nutrizionale e ad una salute peggiore, con incremento della pressione arteriosa e aumento del rischio di diabete (2).
 
4)0,1% di grassi non significa benefico alla salute:
la dieta "a basso contenuto di grassi" rappresenta un miserabile fallimento nella storia della nutrizione. Numerosi studi a lungo termine dimostrano che non funziona, né per la perdita di peso né per la prevenzione delle malattie (3, 4).
Poiché gli alimenti senza grassi non sono buoni al palato, le aziende alimentari aggiungono molti zuccheri, sia naturali che sintetici, che creano dipendenza ed alterazione del metabolismo. Meglio assumere la giusta quantità di grassi in quanto essi sono fondamentali per l'assorbimento delle vitamine A, D, E, K e sono fonte degli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6.
 
Le verità continuano nel prossimo articolo. Continuate a seguirmi, ne scoprirete di belle.
 
Riferimenti bibliografici
 
1)Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12.
2)Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis Am J Public Health. 2007 April; 97(4): 667-675.
3)Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease. JAMA February 8, 2006, Vol 295, No. 6
4)Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women's Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006 Jan 4;295(1):39-49.
 
(*) Dottore Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista (Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo., - Pagina Facebook). 
 
 

Dimagrire non significa perdere peso!
 
 
Purtroppo è ancora così, mi rendo conto che là fuori nella stragrande maggioranza dei casi non si riesce ancora a distinguere tra queste due azioni e non si comprende che dimagrire non significa perdere peso.
Le persone non riescono a capire che non è la stessa cosa e così facendo danno retta soltanto a ciò che dice la bilancia, ma il più delle volte attraverso regimi alimentari sbilanciati, diete fai da te, sbilanciate, chetogeniche o nella peggiore delle ipotesi trovate sui giornali…vanno incontro a una riduzione di massa magra e tutto risulta un fallimento.
 
Ecco perché le diete falliscono…
 
L’approccio corretto dovrebbe essere quello di ridurre il grasso corporeo e non quello di ridurre il peso in linea generale, poiché in caso contrario il rischio è quello di perdere preziosi muscoli, che sono proprio quelli che dovrebbero aiutarti a consumare il grasso. Le diete poi falliscono anche perché le perdite di peso sono troppo rapide, tanto che il corpo entra in una condizione di difesa e tende per com’è progettato, a risparmiare il grasso.
La cosa principale di cui ci si deve preoccupare è di salvaguardare muscolatura e acqua corporea, perdendo solo ed esclusivamente il grasso in eccesso, mentre quasi nessuno dei programmi dietetici, soprattutto tra quelli più in voga (non facciamo nomi ma ci siamo già capiti ) prende in considerazione queste differenze, anzi molti puntano proprio sulla disidratazione, dando ai malcapitati di turno un’illusione iniziale di avercela fatta.
Sappiamo tutti ormai i finti e assurdi trucchetti per perdere acqua, quali sedute prolungate in sauna, utilizzare cibi diuretici tra cui caffè e compagnia bella…sì, peccato che tutto questo oltre a far male alla salute e peggiorare le prestazioni, stimoli la produzione di ormoni antidiuretici, dando come risultato finale il recupero totale da parte del corpo di tutta l’acqua appena persa al primo bicchiere bevuto.
E non farmi pensare poi a quei pazzi che corrono con il kway o con un sacco della spazzatura addosso, pensando di fare chissà quali miracoli…purtroppo invece non si rendono conto che oltre ad essere un’azione totalmente inutile, rischiano di crearsi dei problemi e anche seri! Perché la sudorazione è un meccanismo naturale di difesa del corpo, che non deve essere coperta o autoindotta in questo modo. I problemi derivanti da questo tipo di pratiche surriscaldanti possono essere molto ma molto seri. Non si deve mai puntare alla disidratazione per una presunta perdita di peso.
Se invece si perde massa magra (muscoli) la situazione è altrettanto disastrosa. Ricordo innanzi tutto che diete da fame, porteranno il tuo corpo sostanzialmente a mangiarsi da solo! Regimi alimentari da 800/1000 calorie al giorno, non sono sostenibili e questo è dimostrato anche da qualsiasi scienziati, ricercatore e nutrizionista con un po’ di sale in zucca, non mi sto inventando nulla. In tal caso quasi metà del peso che si perde arriva dal povero prezioso muscolo, attraverso un vero proprio processo di cannibalizzazione.
Anni fa molte modelle ossessionate dall’avere fisici magri e snelli e non mollicci in gambe e braccia come quelli dell’epoca di Marilyn Monroe o altre simili, seguivano regimi dietetici da 600800 Kcal al giorno! Roba da mani nei capelli…non praticavano nessun esercizio fisico. Alla fine sembravano magre ma avevano circa il 30% di grasso corporeo. In pratica erano tecnicamente obese!
Mi rivolgo quindi soprattutto alle donne, che spesso cadono in questi regimi senza senso, associati magari a lunghissime sessioni aerobiche tra corsi in sale musicali e ore di tapis roulant. Questo è il cocktail perfetto per ritrovarti più grassa, molla e flaccida di quando avevi iniziato!
Ricorda una cosa molto importante, il muscolo è difficile da ottenere ma facile da perdere e gli sportivi non dovrebbero perderne neanche un grammo!
Avere una buona percentuale di muscolo è il vero segreto per avere un corpo sano, magro e tonico; la massa magra consuma molte più calorie anche a riposo, innalzando il metabolismo basale. La massa grassa al contrario ha un’attività metabolica molto bassa.
Più muscoli = più alto il metabolismo basale = più facile perdere il grasso in eccesso.
Ecco perché dimagrire non significa perdere peso!
E ricorda che a parità di spazio occupato, il muscolo pesa più del grasso!
Se stai lavorando in palestra quindi non preoccuparti di quella maledetta bilancia, ma preoccupati piuttosto di capire cosa sta avvenendo all’interno del tuo corpo…e il modo migliore per farlo è attraverso una valutazione della composizione corporea.
 
Buttate via la bilancia!
 
Tutte le diete che come risultato finale intaccano la massa magra sono un fallimento! Inoltre stimoleranno il corpo ad accumulare ulteriormente grasso dal momento in cui saranno sospese, poiché come abbiamo detto, il corpo va sempre in allarme e risparmio, è progettato per questo. Ricorda regimi da 800/1000/1200 Kcal come consigliano molte fonti di disinformazione, sono tutt’altro che indicati.
Ecco due cose che accadono nell’organismo a seguito di queste situazioni:
1. Aumento dell’attività dell’enzima lipasi lipoproteica, il quale ha ruolo fondamentale nell’accumulo dei lipidi.
2. Rallentamento del metabolismo basale con conseguente difficoltà per il corpo a ossidare i grassi.
La cosa più problematica poi, è che questi processi vanno avanti anche dopo la dieta massacrante, proprio perché il corpo ha un effetto memoria e ricorda esattamente quanto grasso aveva, vorrà quindi riprenderselo e con tanto d’interessi; cercherà di trattenere ogni molecola di grasso che assumerai a costo anche di richiedere energia per questo. Alla fine ti ritroveresti affaticato/a e con una fame da paura, trasformando poi ogni cosa ingurgitata in grasso.
Certi regimi alimentari non sono sostenibili da tutti, vanno progettati con molta cura e in ogni caso se proprio adottati, andrebbero mantenuti solo per brevi periodi di tempo. Il segreto è calcolare bene i propri fabbisogni, scegliere gli alimenti migliori e creare un piano alimentare equilibrato e adatto al proprio organismo.
 
Quello che serve è una Corretta Alimentazione Sportiva!
 
Il più grande consiglio che ti posso dare è di non seguire nessuna di quelle diete trovate sulle riviste, sui forum, sui giornaletti o consigliate da un amico, potresti avere delle conseguenze veramente disastrose, soprattutto se sei uno/a sportivo/a. L’alimentazione deve sempre essere equilibrata e bilanciata e soprattutto pianificata su misura; deve comprendere tutti i macro e micronutrienti, quindi proteine, carboidrati, grassi e vitamine e sali minerali, nelle quantità corrette.
…e tira su la ghisa per costruire muscoli! Vale anche per le donne che temono sempre ingiustificatamente il lavoro con i pesi.
Mettitelo bene in testa, dimagrire non significa perdere peso, significa perdere grasso!
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